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更新日期 ／ 2024-05-09 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
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長時間盯著螢幕、用眼過度，容易讓眼睛乾澀、疲勞，甚至提早老化。想守護靈魂之窗，除了日常保健，從飲食補充護眼營養素也是關鍵！《樂活選物》整理出10種對眼睛好的營養素、常見食物來源，讓你在生活中輕鬆打造護眼飲食。
護眼營養素一次掌握！10種保護眼睛的食物與成分根據美國眼科協會與多項臨床研究，均衡攝取多元護眼營養素，有助於預防眼睛老化、減緩視力退化、降低黃斑部病變與白內障等眼疾風險。以下精選10大護眼營養素，並整理建議攝取量與實用小知識：
護眼營養素1. 葉黃素葉黃素是視網膜黃斑部的主要色素，能過濾藍光、強效抗氧化，減少自由基對眼睛感光細胞的傷害，並有助於預防老年黃斑部病變（AMD）與白內障。
《歐洲營養期刊》指出，每日攝取3~5毫克葉黃素，可有效預防老年性黃斑部病變，且葉黃素需長期、持續攝取才有效果。
食物來源：菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃
小提醒：葉黃素為脂溶性，建議與油脂同食提升吸收率
護眼營養素2. 玉米黃素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，是黃斑部不可或缺的保護因子。能清除自由基、減緩視網膜細胞老化，協同葉黃素吸收藍光，降低黃斑部病變與白內障風險。
食物來源：羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃
小提醒：保健品中建議葉黃素與玉米黃素比例為5:1~10:2效果最佳。
護眼營養素3. 維生素A、β-胡蘿蔔素維生素A參與視覺感光反應，維持暗視覺（夜間視力）及角膜健康。缺乏易導致夜盲症、乾眼症、角膜軟化等問題。 β-胡蘿蔔素為維生素A前驅物，具抗氧化力，能減少自由基傷害。
食物來源： 肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜
小提醒：維生素A為脂溶性，過量有毒性，建議從天然食物攝取
護眼營養素4. 維生素B群（B1、B2）維生素B1和B2，有助維持視神經功能與能量代謝，減輕用眼疲勞與乾澀不適。B2同時具抗氧化作用，有助預防眼睛紅腫、發炎及維持黏膜健康。
食物來源：糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類
小提醒：B群屬水溶性，會隨尿液排出，建議每日補充，若壓力大或用眼過度者可適量增加攝取
護眼營養素5. 維生素C維生素C是水溶性抗氧化劑，能中和自由基、保護水晶體，降低白內障和黃斑部病變風險。 另外，維生素C參與膠原蛋白合成，能持眼部微血管彈性，減輕長時間用眼造成的負擔。
食物來源：芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓
小提醒：維生素C容易受熱與光分解，建議優先從新鮮生食蔬果中攝取效果最佳
護眼營養素6. DHADHA是視網膜感光細胞的重要成分，能提升視覺敏銳度、減少光線傷害，並協助訊息傳遞到大腦。
食物來源：鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油（素食者可選）
小提醒：《營養素》期刊指出，每週吃魚1次以上，可降低黃斑部病變高達42%的風險。DHA也是唯一能穿越血液視網膜屏障的Omega-3脂肪酸，有助視網膜細胞存活。
護眼營養素7. 花青素花青素能有效提升眼部微循環、強化微血管韌性，促進視紫質合成，有助於改善暗處視力、減緩眼睛疲勞與老化。
食物來源： 藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄
小提醒：花青素易流失，建議選擇未加工食品或保健品攝取
護眼營養素8. 蝦紅素蝦紅素主要作用於視網膜、睫狀肌、脈絡膜、視神經，能提升眼部血液循環、鬆睫狀肌，改善眼睛疲勞和對焦能力。研究指出，蝦紅素有助於緩解因過度使用3C，引起的視覺模糊。
食物來源： 鮭魚、蝦、蟹、藻類（素食者可選擇藻類來源保健品）
小提醒：蝦紅素為脂溶性，建議與油脂一同攝取吸收效果更佳
護眼營養素9. 鋅鋅是視覺傳導與視紫質合成的關鍵營養素，能幫助維持視網膜健康、強化免疫力、減少自由基傷害。若缺乏鋅會影響暗處視力，並可能提高黃斑部病變、夜盲症的風險。
食物來源：牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類
小提醒：高劑量鋅補充品可能影響銅吸收，建議透過天然食物攝取為主
護眼營養素10. 維生素E維生素E是脂溶性抗氧化劑，能保護眼睛細胞、延緩視網膜與黃斑部退化。當維生素E與葉黃素、玉米黃素一起補充時，有助降低黃斑部病變、視力退化風險。
食物來源：堅果（杏仁、葵瓜子）、植物油（葵花油、橄欖油）、酪梨、菠菜
小提醒：建議搭配脂肪攝取提高吸收率，避免過量攝取補充品以免影響凝血功能
對眼睛好的營養素總表：保護眼睛必吃！營養師根據上一段資料，整理出10大護眼營養素、食物對照表，幫助你快速找到所需的營養素與食物：
項目
護眼營養素
顧眼睛的食物
護眼功效
補充建議
1
葉黃素
菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃
過濾藍光、抗氧化，預防黃斑部病變與白內障
脂溶性，建議與油脂同食
2
玉米黃素
羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃
清除自由基、保護黃斑部，與葉黃素協同作用
葉黃素：玉米黃素比例5:1至10:2效果佳
3
維生素A
β-胡蘿蔔素
肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜
維持暗視覺、保護角膜，具抗氧化力
脂溶性，建議從天然食物攝取，避免過量
4
維生素B群
（B1、B2）
糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類
穩定神經傳導、減緩疲勞、維護眼黏膜健康
水溶性，建議每日補充
5
維生素C
芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓
抗氧化、延緩白內障與黃斑部病變，促進結締組織修復
易受熱與光分解，建議從生鮮蔬果攝取
6
DHA
鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油
提升視覺敏銳度，降低老年黃斑部病變風險
每週吃魚1次以上效果佳，素食者可選植物來源
7
花青素
藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄
提升眼部微循環、改善暗視力與疲勞
抗氧化力強，日常可搭配葉黃素使用
8
蝦紅素
鮭魚、蝦、蟹、藻類
抗氧化、抗發炎、穩定眼壓、改善3C眼疲勞
建議搭配油脂食用，素食者選藻類來源
9
鋅
牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類
合成視紫質、維持視覺功能，強化免疫力
避免高劑量補充以防礦物質干擾
10
維生素E
杏仁、葵瓜子、橄欖油、酪梨、菠菜
保護細胞膜、延緩黃斑部退化，與葉黃素協同
脂溶性，建議與油脂同食，避免過量
【10大顧眼睛的食物】護眼吃什麼？這些能保護眼睛、顧視力！想從日常飲食中強化眼睛保護？這裡整理出容易取得、富含護眼營養的好食材：
項目
護眼食物
富含營養素
食用建議
烹飪秘訣
1
菠菜
葉黃素、玉米黃素、維生素C
快炒、涼拌或煮湯
可用「橄欖油快炒」避免長時間水煮
2
地瓜葉
葉黃素、玉米黃素
快炒、燙青菜
可用「橄欖油快炒」避免長時間水煮
3
南瓜
葉黃素、維生素A
蒸煮或打成濃湯
可加入奶製品提升吸收率
4
芥藍菜
玉米黃素、維生素C
快炒或水煮
生食可保留玉米黃素
5
藍莓
花青素
直接吃或加入優格
冷凍藍莓，解凍後花青素更高
6
黑豆
花青素、維生素B群、植物蛋白
製作成豆漿
使用發芽黑豆打漿，B群加倍
7
芭樂
維生素C
生吃或打成蔬果汁
連皮吃、現切現吃，維生素C保留最多
8
鮭魚
DHA、蝦紅素
清蒸或煮湯
加檸檬與橄欖油調味，提升風味又能抗氧化
9
小魚乾
鈣質、維生素D
煮湯或快炒
搭配橄欖油拌炒，提升維生素D吸收率
10
蛋
維生素A、B群
水煮、炒蛋、蒸蛋
低溫烹調，避免過度加熱破壞B群
【延伸閱讀】葉黃素食物怎麼吃效果最好？葉黃素食物料理秘訣：減少加熱時間、搭配油脂！想從蔬菜中補到葉黃素，料理方式很關鍵！根據《食品化學》期刊的研究：
菠菜在水煮4分鐘後，葉黃素流失率高達40%。
減少烹調時間、搭配適量油脂（例如橄欖油、堅果油），才能提升吸收率。
另外，研究也指出，將菠菜用食物調理機攪打或絞碎，可釋放出更多葉黃素；如果不想加熱，將菠菜切絲後加入沙拉或三明治，同樣能吃進滿滿營養，是簡單又有效的吃法！
【3大護眼保健食品】挑選方法：外食族必看！如果工作忙碌、飲食無法天天自煮，也可選擇護眼保健品。以下整理3種常見的護眼保健品（葉黃素、魚油、玻尿酸），並講解判斷功效、品質好壞的挑選方法與重點：
1. 葉黃素挑選方法葉黃素是維護黃斑部健康的核心營養，建議每日補充10mg以上，並與玉米黃素搭配，最佳比例為5:1，若再加入「消旋玉米黃素」，保護效果更全面。
建議選擇：三合一黃斑色素配方（葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素）
主要功效：提升視覺敏銳度，減緩眼睛老化
2. 魚油挑選方法DHA在視網膜中含量極高，具神經保護與抗氧化作用，《抗氧化劑》期刊指出，高劑量DHA可改善視網膜健康，並減少氧化傷害。
建議選擇：高DHA且通過無重金屬檢驗的產品
主要功效：維護視網膜健康，減緩藍光與強光傷害
3. 玻尿酸挑選方法玻尿酸有助維持眼睛濕潤、舒緩乾澀，特別適合長時間用眼者。因日常食物來源難以攝取到玻尿酸，建議選擇微生物萃取、小分子（吸收率佳）的玻尿酸保健品。
建議選擇：每日添加量達衛福部規定最高80mg
主要功效：補水抗氧化，改善乾眼與視疲勞
結論｜護眼從日常飲食開始，打造自己的護眼菜單！
眼睛是每天超負荷使用的重要器官，別等到視力模糊、乾澀才想補救！從今天起，把菠菜、南瓜、鮭魚、藍莓等護眼食材融入日常飲食，搭配良好用眼習慣，讓你的雙眼長保晶亮、健康！記得，真正的護眼，是從吃對食物＋穩定生活作息雙管齊下，一步步累積出來的。
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Editor編輯小楊 保健食品顧問
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